一歩(いっぽ)ずつの歩み

~ 一歩一歩小さな知識を積み上げてゆく ~

美容、健康

代謝の仕組みと基礎代謝を上げてダイエットする方法

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今回は「代謝」というものをテーマに記事を
書いてみました。

あなたは「代謝」(たいしゃ)という言葉を
既にご存じでしたか?

体を動かしたり内蔵が働く時にエネルギーを
消費する生命活動そのもののこと、それを
代謝といいます。

新陳代謝ともいい、汗をかく、髪が生え替わる、
肌が再生する、脂肪を燃やすなども代謝の
作用です。

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基礎代謝ってなんだろう?

では基礎代謝という言葉は知ってましたか?

たとえ寝ている間でも代謝は行われています。
呼吸や体温調節など生命を維持するために
必要な代謝が基礎代謝です。

基礎代謝は消費エネルギーの実に70%を
占めていて、そのピークは男性は16歳、
女性が14歳と言われています。

遺伝的な傾向があるといわれる基礎代謝ですが、
運動などによって筋肉量を増やし、代謝を
高めることは可能なのです。

基礎代謝が高いと太りにくい

脂肪が燃焼しやすく太りにくい体質の持ち主
である条件は、この基礎代謝が高い人でる
ということです。

つまり、摂取したエネルギーを消費しやすい人
だということになります。

逆に基礎代謝の低い人は脂肪が蓄積しやすく
なり、体重も増えやすい体質になってしまい
ます。

健康な人の場合、一般的に筋肉量が少ない
人ほど基礎代謝が低くなります。ということは
筋肉量の多い人は基礎代謝が高いわけです。

基礎代謝が低い人の特徴とその弊害とは

自分の基礎代謝が低いのか高いのか、よく
わからないという方も多いと思います。

しかし、基礎代謝が低い人にはある特徴が
あると言われています。それは何だと思います?

もしも以下の項目にあてはまるものがある
場合には、基礎代謝が低くなっている可能性が
あるので注意が必要です。

・手や足の先がいつも冷えている

・頭痛や肩こり、腰痛がある

・汗をあまりかかない

・生理不順だったり、生理痛が重い

・低血圧

・低体温の方(35.9度以下)

・疲れやすい

・顔色が悪いと言われることが多い

基礎代謝の低下は加齢によって起こると
言われていますが、その他にも過度な
ダイエットを行ったり、慢性的な運動不足に
陥っている方も基礎代謝が低くなりやすい
と言われています。

このため、20代であっても30代や40代と
同様の基礎代謝量しかないという人もいます。

基礎代謝が低いと、脂肪が燃焼されずに
蓄積しやすくなるため、太りやすくなるのは
勿論のこと、血管が詰まりやすくなって
動脈硬化を始めとした生活習慣病を引き起こし
やすくなったり、血行が悪くなって冷え症や
むくみ、肌トラブルを起こしてしまう恐れが
あります。

基礎代謝を挙げる方法とは

噛みごたえのある食べ物を食べる

噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が
高くなります。よく噛むことで太りにくい
体質にもなるので、食事の際にはよく噛む
ことが大切です。

またよく噛むことで、食事誘発性体熱産生は
大きくなります。ですから、噛むだけで消費
エネルギーを大きくすることができ、基礎
代謝もアップさせることができるのです。

食物繊維の多い全粒粉パンや、硬めの野菜・
果物などを食べるとき、口の中で噛んで
体内で消化するまでに時間がかかります。

でも、その時間がかかる分だけ、なんと
約10%もカロリー燃焼率が上がるのだそうです!

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脂肪分の少ないたんぱく質を摂る

鶏のササミや白身魚など、脂肪分の少ない
動物性たんぱく質も、やはり消化するために
より多くのエネルギーを必要とするため、
カロリー燃焼率が上がるようです。

基礎代謝をアップさせる正しい方法がある
とするならば、それは筋肉を増やすという
ことです。これは体重を増やすことではなく、
筋肉そのものの重量を増やすことを意味します。
この筋肉の元ととなる成分がタンパク質です。

上手にたんぱく質を摂取することが、
ダイエットにおいて大切なことと言えるのです。

食事前に短いエクササイズ

食事の前に運動をすると筋肉が熱を発散し、
熱くなった身体からのエネルギー放射が続く
ため、食事をしたときのDIT(食事誘導性体熱
産生)をより高めることになり、ダイエット
効果をアップできるます。

食事を摂る前に腕立て伏せを20回程度すると、
1日に200カロリー程度多くのエネルギーを
燃焼できるそうです。

より多くのエネルギーを燃焼するには、やはり
筋肉を鍛えるような運動が適していますので、
会社にいる場合などは、ランチの前に階段を
5階まで上がり下がりするなどの運動がおすすめ
です。

食前は、血糖値が下がりお腹が空いた状態。
そのとき激しい運動をすると、アドレナリンが
分泌され、肝臓にためていた糖が血液に流れ
出します。

タイミングをあわせることで、溜まっていた
肝臓脂肪を上手く利用することができる
というわけです。

緑茶や水を飲む

緑茶や水を飲むのも有効なようです。

花王は、褐色脂肪組織の活性が低下して太り
やすい傾向にある人が、茶カテキンを5週間
継続摂取すると、褐色脂肪組織の活性が高まる
とともに、脂肪燃焼量が増えることを確認した
と発表しました。

緑茶には、基礎代謝量を増加される効果がある
と言われています。緑茶を飲むと交感神経を
活発にするホルモンが増えて、体脂肪を燃焼
させるというわけです。

緑茶に含まれる抗酸化成分の“カテキン”は、
エネルギーの燃焼率を上げる働きも持つそうです。
仕事をしていても、食事や休憩時間にはお茶を
入れ、定期的に飲むのがよいでしょう。

一方水を飲むことでも毎日の食生活を変えずに
体重を減らすことがでます。

たくさん水を飲むと体温が下がります。すると
元に戻すために体はエネルギーを使って体温を
戻そうとします。

毎日「体重(kg)×40cc」を目安に水分をとると
よいとと言われているようです。

「水太りするのでは?」という疑問も出て
きそうですが、基本的にカロリーゼロの水で
太ることは不可能なので安心して下さい。

まとめ

いかがですか?基礎代謝とそれを上げる方法に
ついてのべてきましたが理解できましたか?

単品ダイエットなどの無理なダイエットをすると
代謝を下げてしまい、脂肪を減らすどころか
逆に貯め込みやすくなる場合もあります。

代謝が低いと体温が低くなり、手足が冷え、
肩こりや腰痛があるようになり、血圧も低く
なり、少し食べただけですぐ脂肪が増えたり
するようになります。

生活習慣病にもかかりやすいということで
心配される内蔵脂肪型肥満タイプの人は、
内臓のまわりに脂肪がつかないように十分
気をつける必要があるでしょう。

これらの代謝の知識をあなたのダイエットに
活用して下さい。

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