今回から何回かにわたって、血糖値を下げるをテーマに
血糖値を下げる食べものや食べ方を書いていきます。
最初の今回は、血糖値をため物で下げることはできる
のか？ということや、食べる順序、そして運動に
ついて書きました。
ぜひ参考にして血糖値を下げる方法の一つとして
実践してみて下さい。
血糖値は食べ物で下げることができるのか？
糖尿病の人や生活習慣病の予防を意識している人は、
食後の血糖血をとても気にしていると思います。
やはり食後の血糖血の上昇が続くと、急激にインスリンを
分泌する必要があるため、インスリンを分泌する膵臓が
壊れてしまうという危険があり、糖尿病のリスクがとても
高くなります。
糖尿病になってしまうと完治は難しく、それ以上進まない
ようにするしかありません。
そのため糖尿病になってしまった人も、当然食後の
血糖値を抑える必要があります。
食後の血糖値の上昇を抑え、数値を下げていくためには、
食べ物がとても重要なカギを握っているのです。
血糖値は物を食べれば上がります。しかしその食べ物に
よって、あるいは食べ方、食べる量によって血糖値の
上昇はまったく違います。
つまり血糖値をできるだけ抑えることイコール血糖値を
下げることにつながるのです。
食べ物そのものに糖質が少ないものは、当然血糖値
上昇率も低くなりますが、他にも一緒に食べた糖の吸収を
阻害するものなど、血糖値を下げる食べ物にはいろいろな
タイプがあります。
野菜やキノコ、海藻などには食物繊維が豊富に含まれて
おり、食事の中にこれらがたくさん含まれていれば、
特に血糖値を意識しなくても血糖値の高まりは抑える
ことができるのです。
しかし日本人は全体的に野菜不足であることは、厚生
労働省でも注意喚起されています。
そのため野菜類を多くとるように意識することはとても
大切であり、他にも血糖値の上昇を抑え、下げてくれる
食べ物をもっと意識的に摂るようにしたいものです。
血糖値を下げるには食べる順番も重要！
血糖値の上昇を抑える、下げるためにはやはり食事内容が
一番重要となりますが、実は食べる順番も大切なのです。
血糖値を高めないために糖質の多いものから食べず、
血糖値を抑える働きのある食べ物から食べることが
基本となります。
また食べるスピードを落とすことも大切であり、よく
噛んでゆっくり食べるようにしたいものです。
お腹が空いていると、まずご飯に飛びつきたい気持に
なります。
それは体がすぐに糖質を体内に入れたいという、
欲求から起こる行動です。
しかしそこはぐっと抑え、まず野菜、海藻、キノコ
から食べるようにしましょう。
食事の綺麗な食べ方はご飯やいろいろなおかず、汁物
などをバランスよく少しずつ食べるというのがベスト
ですが、血糖値の上昇を抑えることを考えると、
野菜、海藻、キノコを先に全部食べることがベストです。
特に海藻やキノコ、ヌルヌル野菜などに特に多く含まれて
いる水溶性食物繊維は、水分を含むとゼリー状になって
腸内の脂質や糖質を絡め、腸内吸収を抑制してくれるのです。
そのためまず野菜や海藻、キノコなどを先に食べる
ことが基本となります。
サラダや野菜の煮物、汁物などを先に食べ、それから
次に炭水化物よりは血糖値上昇の少ない肉や魚を食べます。
そして最後に糖質の多い、ご飯やパンや面を食べる
ようにしましょう。
このような順番で食べるためには、ラーメンやどんぶり物
などはあまり最適とは言えません。
この食べ方は満腹感によって、ご飯やパンの量を減らす
ことにもつながるのです。
血糖値を下げるためには運動も重要！
血糖値を下げるためには、食べ物だけでなく運動も重要です。
もちろん一番影響を受けるのはやはり食べ物ですが、
運動不足の人は血糖値が高くなりやすいので注意
しなければなりません。
運動には筋トレなどの無酸素運動とエアロビクスや水泳
などのような有酸素運動がありますが、血糖値を下げる
ためには有酸素運動が重要となります。
またハードな運動をする必要はなく、毎日適度な運動を
続けること、習慣づけることが大切なのです。
また食事をした後すぐに運動をするのは逆にNGです。
血糖値のコントロールがしにくい状態になっていると、
食後すぐの運動は高血糖になったり、逆に低血糖になる
こともあります。
現在糖尿病になってしまっている人は、より食後の運動は
避けなければなりません。
そして運動の種類ですが、まず頑張りすぎて続かない
ことが多いので、適度の運動で良いので長く続ける
ことが大切なのです。
毎日適度な運動と1週間に1回の激しい運動でも、毎日
適度な運動を続けている方がずっと血糖値を正常に
下げる効果があります。
運動嫌いな人など、毎日30分歩くだけでOKです。
会社などの帰り一駅手前で降りて歩いたり、買い物に
自転車や車を使わずに歩くなど、普通の生活の中に
運動を取り入れると続けやすいのではないでしょうか。
継続していくことで、血糖値が上がりにくい体質を
つくることができます。
逆に運動不足になると、ちょっと食べただけでも血糖値が
高くなったり、下がりにくくなったりすることもあるのです。
まとめ
いかがでしたか？今回の記事は参考になりましたか？
次回からは各論として、今度は具体的に血糖値を
下げる食べ物にはどんなものがあるのかについて
書いてみようと思います。
どうぞおお楽しみにしていて下さいね。
